„Waldbaden“ gilt in Japan als anerkannte Methode der Gesundheitsvorsorge. Dass Bewegung in der Natur den Menschen guttut, ist ja auch in unseren Breiten nicht unbedingt neu.
Es geht allerdings um mehr als nur um Spazierengehen oder Wandern. Es geht auch darum, seine Sorgen eine Zeit lang zu vergessen: Die Konzentration richtet sich nach außen, auf die Wahrnehmung der Umgebung mit allen Sinnen.
Vielleicht scheint die Sonne durch die Blätter und zeichnet Muster auf den Boden, vielleicht spüren wir ein paar Steinchen unter den Schuhsohlen, hören Vogelgezwitscher oder riechen das herbstliche Laub.
Wer viel zu tun hat braucht Ausgleich. Wenn wir das im Stress vergessen, kann sich das anfangs sogar richtig gut anfühlen.
Herbert Freudenberger und Gail North beschreiben in ihrem 12-Stufen-Modell die ersten beiden Phasen einer Burn-out-Entwicklung als Zwang, sich zu beweisen (1) und als Verstärkten Einsatz (2).
Wenn wir unsere Sache mit steigendem Ehrgeiz und Perfektionismus so richtig gut machen, unsere Aufgaben besonders rasch erledigen und möglichst nichts delegieren, kann es sein, dass wir hochzufrieden abends nach Hause gehen.
Es kann aber auch sein, dass wir gleichzeitig zu erschöpft sind, noch etwas für uns zu tun. Dann ist es nur ein kleiner Schritt auf die nächste Stufe der Burn-out-Skala, die Vernachlässigung der eigenen Bedürfnisse (3).
Wenn wir über eine längere Periode keine Zeit für Hobbys und Freunde haben, Essen als Nebensache und ausreichend längeren Schlaf als Zeitverschwendung betrachten, sollten die Alarmglocken läuten.
Gemäß der von Freudenberger und North beschriebenen Phasen könnte sich das Burn-out-Karussell sonst weiterdrehen zur Verdrängung von Konflikten und Bedürfnissen (4), zur Umdeutung von Werten (5), Verleugnung der Probleme (6). Es könnte sich über einen Rückzug (7) zur Verhaltensänderung (8) hochschrauben und schließlich zu Depersonalisation (9), Innerer Leere (10), Depression (11) und Völliger Erschöpfung (12) führen.
Könnte, muss aber nicht!
Die gute Nachricht ist, dass wir den Burn-out-Kreis vor allem in den ersten Phasen allein oder mit Unterstützung von Coaching auch wieder verlassen können. Dass der Arbeitsalltag herausfordernd ist, ist in vielen Berufen nicht ungewöhnlich. Wer aber gerade auch in stressigen Zeiten gut darauf achtet, rechtzeitig seine Batterien aufzuladen, bevor sie sprichwörtlich kaputtgehen, bleibt leistungsfähig.
Dabei kann ein bewusstes Aussteigen aus dem Alltag hilfreich sein: Für ein paar Stunden, wie beim Waldbaden, oder auch nur ganz kurz zwischendurch.
Was hilft, wenn wir den Wald vor lauter Bäumen nicht sehen?
- Pausen mit Reflexion und Selbstlob
Wenn viel zu tun ist, ist es verlockend, lange durchzuarbeiten. Dann kann es sein, dass wir am Abend zwar viel erledigt haben (und erledigt sind), aber gar nicht mehr sagen können, was genau.
Besser: alle 90 Minuten eine Pause machen, kurz darüber nachdenken, was wir geleistet haben und uns selbst dafür loben. So behalten wir den Überblick über unsere Aufgaben und erhalten mehr Freude an unseren Leistungen dazu.
- 4-3-2-1 Übung für den Notfall
Gerade wenn wir uns vor lauter Stress in einem Tunnel ohne Licht am Ende wiederfinden oder uns eine Aufgabe sehr nervös macht, sollten wir uns Zeit nehmen, kurz aus-zusteigen.
Die Übung „4-3-2-1“ lässt sich überall leicht umsetzen und holt uns schnell ins Hier und Jetzt: Richten Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre Umgebung und nennen Sie in Gedanken oder laut erst vier, dann drei, dann zwei, dann eine Sache, die Sie sehen. Machen Sie dann die gleiche Übung mit „was Sie hören“ und „was Sie fühlen“. Widmen Sie sich danach mit frischem Blick wieder der Lösung Ihrer Aufgabe.
- Abschlussritual
Auch wenn Sie sich mit Ihrem Beruf sehr identifizieren und Ihre Tätigkeit sehr mögen, nehmen Sie sich beim Verlassen des Arbeitsplatzes, allerspätestens aber am Abend vor dem Schlafengehen, die Zeit, den Arbeitstag abzuschließen. Schaffen Sie sich ein Ritual, das Ihnen dabei hilft, den Aufgaben ihren Platz zu geben.
Hier ein paar Beispiele:
Verschieben Sie am Abend Unerledigtes ganz bewusst auf morgen. Schreiben Sie das Datum des nächsten Tages auf einen Zettel und darunter die zu erledigenden Aufgaben.
Werfen Sie beim Rausgehen aus dem Büro einen letzten Blick auf den Schreibtisch und sagen sich:
„So, jetzt ist Feierabend.“
Packen Sie in Ihrer Vorstellung alle belastenden Erlebnisse in einen Koffer (oder einen Müllsack) und deponieren Sie diesen geistig an einem Platz Ihrer Wahl zum Wiederabholen (oder entsorgen).
Finden Sie Ihr eigenes Ritual!
„So, jetzt ist Feierabend.“
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